筋トレ後にはどれくらいのプロテインを摂るべきなのか。
せっかく筋トレをしてプロテインも摂るなら効果的に摂取したいですよね。
筋トレの効果を最大限にする効果的なプロテインの摂取方法とはどのようなものか、ご覧ください(^^)/
筋トレ後にとるプロテイン量
筋トレ後…というか1回に摂取するプロテイン量は25から30ｇくらいが適量です。
1回あたりに摂取するタンパク質
筋トレ後でもその他の時でも1回あたりに摂取するタンパク質は20ｇ程度が適量。
多すぎても体が摂取できないので20ｇ程度が上限と言われています。
少なすぎてももちろん効果が薄くなってしまうので、筋トレ後のタンパク質摂取は20ｇ程度になるようにしましょう‼
1回あたりに摂取するプロテイン量
プロテインのタンパク質の含有量は70～80％のものが多いので、1回あたりに摂取するプロテイン量は25～30ｇ程度になります。
プロテインを25～30ｇ摂取すればタンパク質が20ｇ程度になりますね。
タンパク質含有量は製品によって違いますので、説明書き（主にパッケージの裏面）を見ましょう。
ほとんどの製品はそのプロテインをどのくらい入れればよいか、どのくらいタンパク質を摂取できるか書いてあります。
効果的なプロテイン摂取タイミング
筋トレ後45分以内
筋トレ後45分以内がプロテイン摂取のゴールデンタイム。
この時間にプロテインを飲むことが一番重要です。
ジムなどに行って筋トレをする場合は、プロテインも忘れずに用意。
プロテインを忘れてしまい、筋トレ後にプロテインを摂取するのが遅れたら効果が少なくなってしまいます。
筋トレの1時間前
筋トレ後ももちろん重要ですが、筋トレ前（1時間くらい前）にプロテインを飲んでおくことも効果的。
筋トレ中に血中アミノ酸濃度が不足していると、体は筋肉を分解してアミノ酸を補おうとしてしまいます。
プロテインは早くても吸収に45分かかると言われていますので、筋トレ1時間前にプロテインを飲んでおくのは効果的です。
就寝前
筋トレを行い、体がリカバリーする過程で筋肉はつきます（筋タンパク質合成）。
しかし一日のタンパク質量が十分に確保されていない場合、せっかく筋トレを行っても筋タンパク質合成が少なくなってしまいます。
なので一日のタンパク質が不足している時は就寝前にプロテインを摂取することも効果的。
食事によるタンパク質が不足しているような時は就寝前にもプロテインを飲んじゃいましょう。
タンパク質の一日の摂取量
それでは一日あたりどのくらいのタンパク質を摂取すればよいのでしょうか？
おおよそのタンパク質摂取目安は以下の表をご覧ください。
| 摂取目安（ｇ） | 体重60キロの場合 | |
| 運動をしない | 体重 × 1 | 60ｇ |
| 軽めの運動をする | 体重 × 1.4 | 84ｇ |
| 激しい運動をする | 体重 × 1.8 | 102ｇ |
食事によるタンパク質摂取量はどれくらいか
ざっくりとした計算ですが…
あまり肉や魚・大豆といったタンパク質のものを食べなかったなあって時でタンパク質はだいたい一日40ｇくらい摂取できているのではないかと。
十分に食べたなあって時で60ｇ程度でしょうか。
大雑把な目安ですが、しっかりと計算をしない場合はこれぐらいだと考えてプロテインを上手く摂取するといいと思いますよ(^^)/
