プロテインの効率的な摂取方法って意外に難しいですよね。
筋トレ前・後どっちなのか？それとも両方なのか？
それは…場合によって違ってきます。
そして意外な時に摂取すると効率的なんです。
それはいつなのか。効率的にプロテインを摂取するにはどうすればいいのか。
それではご覧ください(^^)/
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筋トレ前後のプロテイン摂取
筋トレ後のプロテイン摂取はマスト
筋トレ後45分以内はプロテイン摂取のゴールデンタイム。この時間にはぜひプロテインを摂取したいところです。
その後の食事でもしっかりとタンパク質をとりたいところですが、プロテイン摂取後から食事まで60分は開けたい。
そうなると理想はトレーニング後30分以内にプロテインを摂取し、90分から120分後に食事をすることが理想と言えます。
プロテインと食事で一回にまとめてタンパク質を摂取しても吸収効率が落ちるので、プロテイン摂取後は60分程度食事までの時間を空けたいのです。
筋トレ前に食事をしていないならプロテインを摂取
筋トレ前にプロテインを摂取するかどうかは、筋トレ前に食事しているかどうかで決まります。
筋トレ前60分から120分に食事をしているなら、筋トレ前のプロテイン摂取は必要ありません。筋トレに必要な栄養がとれているので。
それとは反対に筋トレ前に食事をしていないなら、筋トレ60分前にプロテインを摂取しましょう。
プロテイン（タンパク質）は分解されて血液中のアミノ酸濃度を高めてくれる。
そして血中アミノ酸濃度を高めておくことでトレーニングによる筋肉の合成をより効率的にすることができるのです。
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プロテインはいつ摂取するのが効果的なのか
実はトレーニング前後以外でもプロテインは摂取してもいいんです。
筋トレ前後以外では以下の時に摂取すると効果的。
①就寝前にプロテインを摂取する
これは意外に思われる方も多いのではないでしょうか。
「寝る前の栄養補給＝太る」
というイメージのせいで寝る前はプロテインを摂取しない方が良いと思っている方もいるのではないかと思いますが、それは間違いです！
特に筋トレする方は就寝中の栄養不足にも要注意。
就寝中（夜間）は食事と食事の間が長くあくので、筋肉の成長に必要な栄養、タンパク質（アミノ酸）が特に不足しがちなんです。
寝る前にプロテインを飲むことによって就寝中の栄養不足を補いましょう。
②空腹時にはプロテインを摂取する
これは上記の①と意味は同じではあるのですが、食事と食事の間が長くあいた時にはプロテインを飲んじゃいましょう。
体が栄養不足の状態では必要なエネルギーを作り出すために筋肉が分解されてしまいます。
それを補うために食事と食事の間、空腹時にはサラダチキンを食べたり、プロテインを飲んだりしてタンパク質をとりましょう。
プロテインはどのくらい摂取すればいいのか
どのくらいプロテインを摂取するのか。
これも重要ですね。
食事の量や内容によって大きく違ってくるものではあるのですが…
筋トレをするなら45ｇ～90ｇプロテインを摂取
筋トレをするなら、筋トレをしない人に比べて30ｇから60ｇ余分にタンパク質をとる必要があります。
これは筋トレ強度による違いで、軽い筋トレなら30ｇくらい余分にタンパク質が必要。かなりの高強度の筋トレで余分に60ｇくらいです。
これをプロテイン量に換算すると、
プロテインはタンパク質含有量70％くらい（商品によって違いあり）なので、45ｇから90ｇくらいのプロテイン摂取となります。
1回のプロテイン摂取量は30ｇが目安
タンパク質は一度に多く取り過ぎても吸収しきれません。
タンパク質は1回あたり20ｇくらいが上限なので、プロテイン換算だと1回に摂取するのは30ｇくらいとなります。
食事もプロテインも、分けて回数を増やせるならそれが理想です。
効果的にプロテインを摂取して筋トレライフを楽しみましょう(^^)/
